Autogenes Training ist die bekannteste Entspannungsmethode im deutschsprachigen Raum: sieben kurze Formeln, still wiederholt, bis der Körper ihnen folgt. Woher es kommt, wie man es übt – und wo es sich mit einer Hypnosesitzung trifft, die für Sie geschrieben wird.
Der rechte Arm ist ganz schwer
Geschrieben für jemanden, der seit Wochen schlecht schläft und ins Autogene Training zurückfinden möchte.
Der rechte Arm ist ganz schwer
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Und hier, in diesem warmen Sand, beginnt die Übung, die Sie kennen. Sie können die Sätze innerlich mitsprechen, wenn Sie mögen. Oder Sie hören einfach zu und lassen den Körper antworten. Beides ist richtig. Und es darf leicht sein. Die Übung wirkt nicht erst in der Tiefe. Sie wirkt schon jetzt.
Ich bin ganz ruhig. Ich bin ganz ruhig. Ich bin ganz ruhig.
Das Meer rauscht. Der Sand ist warm. Nichts will etwas von Ihnen.
Der rechte Arm ist ganz schwer. Er sinkt in den warmen Sand, der ihn weich umschließt. Der rechte Arm ist ganz schwer. Schwer wie nasser Sand am Ufer. Der rechte Arm ist ganz schwer.
Der linke Arm ist ganz schwer. Der linke Arm ist ganz schwer. Beide Arme sind ganz schwer.
Und die Schultern. Sie sinken mit den Armen in den Sand. Die Schultern sind schwer und tief. Die Schultern sind schwer und tief. Der Sand hält sie. Sie müssen nichts mehr tragen.
Und jetzt die Beine. Stellen Sie sich vor, wie der warme Sand langsam über Ihre Beine rieselt. Über die Füße. Über die Knöchel. Über die Waden. Eine warme, schwere Decke aus Sand. Sie legt sich über die Knie, über die Oberschenkel. Und unter dieser Decke werden die Beine still.
Das rechte Bein ist ganz schwer. Das rechte Bein ist ganz schwer. Das linke Bein ist ganz schwer. Das linke Bein ist ganz schwer.
Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz (1884–1970) hatte lange mit Hypnose gearbeitet, als ihm etwas auffiel, das schon der Hirnforscher Oskar Vogt beschrieben hatte: Patienten, die oft hypnotisiert worden waren, konnten den Zustand bald ohne Hypnotiseur herbeiführen. Und sie beschrieben ihn fast alle gleich – eine Schwere in den Gliedern, dann eine Wärme.
Schultz drehte die Beobachtung um. Wenn Schwere und Wärme den Zustand begleiten, dann sollte die konzentrierte Vorstellung von Schwere und Wärme den Zustand auch hervorrufen können. Er stellte das Verfahren 1926 vor und veröffentlichte 1932 sein Buch „Das autogene Training (konzentrative Selbstentspannung)“. Autogen heißt: aus sich selbst erzeugt. Es ist, ganz wörtlich, Selbsthypnose – mit dem Unterschied, dass niemand spricht außer Ihnen.
Von dort aus hat die Methode ihren Weg gemacht, in Kliniken, Volkshochschulen und Präventionskurse, die Krankenkassen bezuschussen. Wolfgang Luthe trug sie in die englischsprachige Welt, in Japan wurde sie zum 自律訓練法. In Deutschland kennt fast jeder jemanden, der „AT gemacht“ hat.
Die Grundstufe besteht aus einer Ruheformel und sechs Übungen. Man lernt sie nacheinander, jede über ein bis zwei Wochen, und fügt die neue an die schon gelernten an. Jede Formel wird innerlich mehrmals wiederholt, ohne Anstrengung, eher gedacht als gesagt.
Geübt wird im Liegen, im Lehnstuhl oder in der Droschkenkutscherhaltung: aufrecht auf einem Hocker, der Rumpf leicht nach vorn gesunken, die Unterarme auf den Oberschenkeln, der Kopf hängt – die Haltung eines Kutschers, der auf dem Bock döst. Sie funktioniert überall, wo es einen Stuhl gibt.
Am Ende steht die Zurücknahme: „Arme fest – tief atmen – Augen auf.“ Die Fäuste werden geballt, die Arme kräftig gebeugt und gestreckt, dann öffnen sich die Augen. Nur wer zum Einschlafen übt, lässt sie weg.
Wer die sieben Formeln beherrscht, kann eigene hinzufügen: formelhafte Vorsatzbildungen, kurz, positiv, im Präsens – „Ich bleibe gelassen“, „Ich schlafe ruhig durch“. Sie werden an die Ruhe angehängt, wenn der Körper schon folgt.
Die Oberstufe führt weiter nach innen: Farben, die vor dem inneren Auge erscheinen, dann Gegenstände, Begriffe, Gefühle, andere Menschen, schließlich Fragen, die man an sich selbst richtet und deren Antwort man abwartet. Hier nähert sich das Autogene Training wieder dem, woraus es kam – der Arbeit mit Bildern im Zustand der Versenkung.
Beide gehen auf dieselbe Beobachtung zurück: Der Körper antwortet auf Vorstellungen. Beide führen in denselben Zustand zwischen Wachsein und Schlaf, beide arbeiten mit Schwere, Wärme, Atem, und beide setzen am Ende etwas in diesen Zustand – dort ein Vorsatz, hier eine Suggestion.
Sie unterscheiden sich in der Richtung. Schultz hat die Hypnose standardisiert: dieselben Formeln für alle, in derselben Reihenfolge, über Wochen geübt, bis sie wirken. Milton Erickson, der amerikanische Psychiater, ging den entgegengesetzten Weg. Keine feste Formel, sondern indirekte Suggestion, Bilder und Geschichten, die auf den einen Menschen zugeschnitten sind, der gerade zuhört.
Schultz hat die Hypnose zum Üben gemacht. Erickson hat sie zum Gespräch gemacht.
Quies ist kein AT-Kurs. Sie lernen dort keine Formeln, es gibt keine Stufen und keinen Übungsplan. Quies ist KI-Hypnose nach Erickson: Zuerst ein paar Fragen dazu, wie es Ihnen gerade geht – ein Wort wählen, einen Regler verschieben, einen Satz schreiben, wenn Sie wollen. Dann wird eine Sitzung für genau diesen Moment geschrieben und Ihnen vorgesprochen. Keine gleicht der anderen.
Wer Autogenes Training kennt, wird manches wiedererkennen: die Schwere, die sich ausbreitet, den ruhiger werdenden Atem, den Moment, in dem die Gedanken leiser werden. Anders ist, dass jemand spricht und dass Sie nichts tun müssen. Keine Formel, die sitzen muss; eine Stimme, die Ihnen folgt.
Das eine ersetzt das andere nicht. AT ist ein Werkzeug, das man sich über Wochen aneignet und dann überall dabeihat. Eine geschriebene Sitzung ist für die Abende, an denen man das Werkzeug nicht selbst in die Hand nehmen mag.
Eine Sitzung, geschrieben für den Zustand, in dem Sie gerade sind.
Ohne Anmeldung
Quies ist ein Wellness-Werkzeug zur Entspannung und Selbsterkundung. Es ist kein Medizinprodukt und diagnostiziert, behandelt oder heilt keine Erkrankung. In einer seelischen Krise wenden Sie sich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine psychotherapeutische Fachperson.