Trening autogenny to metoda, w której uczysz się wprowadzać ciało w odprężenie kilkoma zdaniami powtarzanymi w myślach. Skąd pochodzi, jak się go ćwiczy — i czym różni się od sesji hipnozy napisanej specjalnie dla ciebie.
Moja prawa ręka jest ciężka
Napisana dla osoby, która w trudnym okresie w pracy chce wrócić do treningu autogennego.
Moja prawa ręka jest ciężka
3:25
Teraz zaczynamy. Tak, jak kiedyś. Będę wypowiadać formuły, a ty możesz powtarzać je w myślach, swoim wewnętrznym głosem. Nie musisz niczego wymuszać. Formuła jest jak zaproszenie. Ciało samo zdecyduje, kiedy za nim pójdzie.
Jestem zupełnie spokojna.
Jestem zupełnie spokojna.
Jestem zupełnie spokojna.
Przenieś uwagę do prawej ręki. Do ramienia, łokcia, przedramienia, dłoni. Po prostu ją poczuj, taką, jaka jest.
Moja prawa ręka jest ciężka.
Moja prawa ręka jest ciężka.
Moja prawa ręka jest zupełnie ciężka.
Może czujesz, jak ręka coraz mocniej spoczywa na podłożu. Jakby ktoś delikatnie ją dociskał. A może ciężar przychodzi dopiero jako myśl. To też jest dobre. Ciało słucha, nawet kiedy jeszcze tego nie czujesz.
Jestem zupełnie spokojna.
Moja lewa ręka jest ciężka.
Moja lewa ręka jest ciężka.
Moja lewa ręka jest zupełnie ciężka.
Obie ręce są ciężkie.
Obie ręce są przyjemnie ciężkie.
I zauważ, co się dzieje z barkami, kiedy ręce stają się ciężkie. Ręce ciągną je delikatnie w dół. Barki nie muszą już niczego podtrzymywać. Ciężar spływa z nich do łokci, do dłoni, i dalej, w podłoże.
Moje barki są ciężkie i swobodne.
Moje barki są ciężkie i swobodne.
Moje barki są ciężkie i swobodne.
Jestem zupełnie spokojna.
To technika samodzielnego odprężania, w której wyobrażenie prowadzi ciało. Siadasz albo kładziesz się, zamykasz oczy i powtarzasz w myślach krótkie, spokojne zdania: ręka jest ciężka, ręka jest ciepła. Po kilku tygodniach ćwiczeń ciało zaczyna na nie odpowiadać — szybciej i pewniej niż na początku.
Nazwa mówi, o co chodzi: autogenny znaczy „wytwarzany przez siebie”. Nikt cię nie prowadzi, nikt do ciebie nie mówi. Jesteś jednocześnie tym, kto słucha, i tym, kto mówi.
Twórcą metody był niemiecki psychiatra Johannes Heinrich Schultz. Pracował z hipnozą i zauważył, że pacjenci wprowadzani w trans opisują go prawie zawsze tak samo: najpierw ciężar w kończynach, potem ciepło. Zadał sobie proste pytanie — skoro te wrażenia towarzyszą transowi, to czy spokojne wyobrażanie ich sobie nie wystarczy, żeby trans wywołać samemu, bez hipnotyzera?
Metodę przedstawił w 1926 roku, a w 1932 opisał ją w książce „Das autogene Training”. Od tego czasu rozeszła się po świecie: jego uczeń Wolfgang Luthe rozwinął ją w Kanadzie, w Japonii stała się jedną z najpopularniejszych technik relaksacyjnych. W Polsce znana jest po prostu jako trening autogenny Schultza i uczy się jej na zajęciach z psychologiem, w szkołach relaksacji i w sporcie.
Stopień podstawowy składa się z formuły spokoju i sześciu ćwiczeń. Każdego uczysz się przez tydzień lub dwa i dołączasz je do poprzednich. Formuły powtarzasz w myślach kilka razy, powoli, bez wysiłku — raczej je zauważasz, niż wydajesz polecenia.
Ćwiczysz na leżąco, w fotelu albo w pozycji dorożkarza: siedząc na taborecie, z tułowiem opadłym lekko do przodu, przedramionami na udach i zwieszoną głową. Dwa, trzy razy dziennie po kilka minut.
Każdą sesję kończysz wyjściem z relaksu: zaciśnij pięści, energicznie zegnij i wyprostuj ręce, weź głęboki oddech, otwórz oczy. Pomijasz je tylko wtedy, gdy ćwiczysz przed snem.
Opanowanie całego stopnia podstawowego zajmuje zwykle kilka miesięcy regularnej praktyki. Na początku dobrze jest ćwiczyć pod okiem psychologa lub instruktora: metoda jest prosta, ale nie dla każdego i nie w każdym stanie. Jeśli przechodzisz przez trudny okres psychiczny, najpierw porozmawiaj ze specjalistą.
Po stopniu podstawowym można dodawać własne krótkie postanowienia, zawsze w czasie teraźniejszym, a później przejść do stopnia wyższego, w którym pracuje się z wewnętrznymi obrazami.
Łączy je wspólny początek: obie metody wyrastają z obserwacji, że ciało odpowiada na wyobrażenia. Obie prowadzą do tego samego stanu między czuwaniem a snem, obie przechodzą przez oddech, ciężar i ciepło.
Dzieli je kierunek. Schultz ujednolicił hipnozę: te same formuły dla wszystkich, w tej samej kolejności, ćwiczone tygodniami. Amerykański psychiatra Milton Erickson poszedł w przeciwną stronę — zamiast stałych formuł sugestie pośrednie, obrazy i opowieści dopasowane do jednej osoby, która akurat słucha.
W treningu autogennym mówisz do siebie sam. W hipnozie Ericksona ktoś mówi do ciebie — i najpierw słucha.
Quies nie jest kursem treningu autogennego i nie uczy jego formuł. To autohipnoza w duchu Ericksona, napisana dla ciebie: najpierw kilka pytań o to, jak się teraz czujesz — wybierasz słowo, przesuwasz suwak, jeśli chcesz, piszesz jedno zdanie — a potem powstaje sesja dla tej właśnie chwili, czytana na głos. Żadna nie powtarza się dwa razy.
Jeśli ćwiczysz trening autogenny, rozpoznasz znajomy teren: rozlewający się ciężar, zwalniający oddech, moment, w którym myśli odpływają. Różnica polega na tym, że ktoś mówi za ciebie, a ty nie musisz niczego powtarzać ani niczego osiągać.
Jedno nie zastępuje drugiego. Trening autogenny to umiejętność, którą masz zawsze przy sobie; sesja napisana na dziś wieczór jest na te wieczory, kiedy wolisz, żeby ktoś cię poprowadził.
Sesja napisana dla tego, jak się teraz czujesz.
Bez rejestracji
Quies to narzędzie do relaksu i poznawania siebie. Nie jest wyrobem medycznym i nie diagnozuje, nie leczy ani nie wyleczy żadnej choroby. Jeśli przeżywasz kryzys psychiczny, zwróć się do specjalisty.