La relajación progresiva de Jacobson

Tensar, sostener, soltar

Escrita para alguien con el cuello y la espalda cargados que aprendió a tensar y soltar con Jacobson.

Edmund Jacobson (1888–1983) fue un médico y fisiólogo de Chicago. Empezó a estudiar la relajación a principios del siglo XX, en Harvard, con una idea muy física: el cuerpo en tensión mantiene la mente en alerta. Si una persona aprende a soltar esa tensión residual que queda en los músculos incluso cuando cree estar quieta, la mente se calma con ellos.

Publicó su método en 1929 con el título Progressive Relaxation. La versión original era larga y exigente: se dedicaba una sesión entera a un solo grupo muscular, y aprender todo el cuerpo podía llevar meses. Jacobson desconfiaba de la hipnosis y de cualquier frase del tipo «ahora te sientes tranquilo». Quería que sus pacientes observaran su cuerpo, no que imaginaran la calma.

La técnica que se enseña hoy en consultas de psicología, en fisioterapia o en los cursos de gestión del estrés es una versión abreviada, la que publicaron Douglas Bernstein y Thomas Borkovec en 1973: dieciséis grupos musculares, tensar unos segundos, soltar, notar la diferencia.

Busca un sitio tranquilo, siéntate cómodo o túmbate boca arriba y date unos quince o veinte minutos. Con cada grupo muscular, la secuencia es siempre la misma: tensa durante cinco a siete segundos, con firmeza pero sin llegar al dolor; suelta de golpe; y quédate unos veinte o treinta segundos notando cómo se va la tensión.

• Manos y antebrazos: cierra el puño con fuerza.
• Brazos: dobla el codo y aprieta el brazo contra el cuerpo.
• Frente: levanta las cejas todo lo que puedas.
• Ojos: aprieta los párpados.
• Mandíbula: junta los dientes y estira las comisuras de los labios.
• Cuello: lleva la barbilla hacia el pecho sin llegar a tocarlo.
• Hombros y espalda: sube los hombros hacia las orejas y junta los omóplatos.
• Abdomen: endurece el vientre como si fueran a empujarte.
• Piernas y pies: estira las piernas, apunta con los dedos de los pies y luego llévalos hacia ti.

Al terminar, quédate quieto un momento. Mueve los dedos, respira hondo, abre los ojos y levántate despacio. Si tienes alguna lesión, trabaja esa zona con suavidad o sáltatela.

Con la práctica, los dieciséis grupos se agrupan en siete, luego en cuatro, y al final basta con recordar la sensación de soltar para que el cuerpo la reproduzca. Ese era el objetivo de Jacobson: una habilidad para llevar a cualquier parte, no un rato agradable.

Son dos caminos hacia un estado parecido, ese punto en que el cuerpo pesa y la mente se aquieta sin dormirse. La relajación progresiva llega desde los músculos. La hipnosis llega desde las palabras y las imágenes.

La hipnosis ericksoniana, la que desarrolló el psiquiatra estadounidense Milton Erickson, se aleja todavía más de Jacobson: no da órdenes ni sigue un guion fijo, sino que habla de forma indirecta, con metáforas y permisos, y se escribe para la persona que escucha en ese momento. Aun así, casi todas las inducciones hipnóticas pasan por el cuerpo — la mandíbula, los hombros, la respiración —, y más de un hipnotista empieza con una ronda de tensar y soltar.

Jacobson enseñaba a soltar un músculo. Erickson, a soltar una historia.

Quies no es un curso de relajación progresiva ni te guiará por los dieciséis grupos musculares. Es hipnosis para dormir y para calmarte escrita para ti, en la línea de Erickson: primero unas preguntas sobre cómo estás ahora — elegir una palabra, mover un control, escribir una frase si quieres — y después una sesión escrita para este momento y leída en voz alta. No hay dos iguales.

Si ya practicas la técnica de Jacobson, el terreno te resultará familiar: la sesión suele empezar donde empiezas tú, en los hombros, la mandíbula y la respiración. Luego deja los músculos y sigue con imágenes, y no te pide nada más que escuchar.

Quédate con las dos. La relajación progresiva es una habilidad que puedes usar en cualquier sitio y sin nadie que te guíe. Una sesión escrita es para los días en que prefieres que te acompañen.